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In questi giorni il mio lavoro di psicologo si sta svolgendo esclusivamente tramite l’uso di strumenti come Skype, email e Whatsapp. Tra le richieste che ricevo, naturalmente la più frequente non può che essere la gestione dell’ansia da coronavirus. Alcune persone, soprattutto se inclini a qualche forma ansiosa o (soprattutto) ipocondriaca, stanno attraversando questo periodo di lunga domiciliazione con molta più apprensione di quanto non lo facciano altre, che hanno maggiore capacità di adattamento e sono più inclini a guardare al futuro con ragionevole fiducia.
Ho quindi deciso di riportare in questo articolo una decina di suggerimenti pratici tra quelli su cui cerco di richiamare l’attenzione delle persone nel corso delle sedute dedicate al superamento dell’ansia da coronavirus.
Con questo, spero di poter offrire almeno qualche spunto di riflessione a coloro che si trovano in difficoltà, ricordando che sono sempre disponibile per una seduta gratuita, come di consueto, per valutare l’eventuale inizio di un percorso psicologico.
I dieci suggerimenti pratici per la gestione dell’ansia da coronavirus
Vorrei prima di tutto precisare che questi suggerimenti possono essere utili solamente alle persone che stanno affrontando la recente situazione con uno stato di disagio tutto sommato lieve, e che non hanno problematiche di salute specifiche per le quali è di fondamentale importanza rivolgersi alle figure sanitarie di riferimento.
Mi rivolgo dunque sostanzialmente alle persone che non sperimentano livelli eccessivi di ansia da coronavirus, per le quali è molto importante richiedere un aiuto specifico, ma che vivono comunque una sensazione di disagio o costante ansietà ed eccessiva preoccupazione.
Si tratta dunque di semplici suggerimenti finalizzati a superare la tendenza ad abbandonarsi a pensieri negativi. Ne sono esempio le eccessive preoccupazioni per il futuro, o l’incapacità di reagire appropriatamente all’inclinazione verso qualche lieve forma di deflessione del tono dell’umore.
Alcuni suggerimenti sono però validi per tutti, e possono essere utili anche per inserire nella nostra routine quotidiana alcune sane abitudini per sfruttare al meglio questo momento di “interiorizzazione domestica”.
1. Utilizzare i mezzi di informazione
Un ottimo modo per perdere la capacità di essere “padroni” delle proprie emozioni, diventando “schiavi” di quelle altrui, è quello di trascorrere lunghi periodi di tempo a controllare le notizie su tutti i canali di informazione disponibili.
Non si tratta di evitare di informarsi. In questo momento è di fondamentale importanza essere informati, ma è necessario farlo nella maniera corretta, prendendo atto della situazione ma rimanendo ragionevolmente ancorati alla realtà dei fatti ed evitando allarmismi eccessivi. I suggerimenti, quindi, sono:
- Limitarsi a controllare le notizie non più di due o tre volte al giorno;
- Utilizzare solamente canali di informazione seri ed affidabili;
- Limitare ragionevolmente l’accesso ai social media. In particolare, evitare di fornire una cassa di risonanza a notizie prive di fondamento scientifico (o addirittura false) contribuendo a divulgarle;
Rimanere per troppo tempo immersi in una realtà problematica non da il giusto tempo alle nostre emozioni di poter “respirare” e liberare spazio nella mente ad un atteggiamento maggiormente costruttivo, responsabile e propositivo.
2. Mantenere i propri contatti sociali
Se in questi giorni non possiamo incontrare le persone a noi care, non significa che dobbiamo rinunciare a mantenere un significativo contatto con loro. I moderni mezzi tecnologici offrono oggi straordinarie opportunità per superare questo limite.
Naturalmente, vale sempre il principio esposto al punto precedente, per cui è necessario fare attenzione agli argomenti di cui si parla con amici, parenti, ecc. Non devono costituire motivo di allarmismo o di amplificazione delle paure. Cerchiamo di essere “promotori del benessere” altrui. Quando abbiamo paura, aiutare gli altri ad affrontare la propria offre paradossalmente un contributo notevole al mantenimento in noi di lucidità e buon senso. Possiamo dunque offrire la nostra empatia alle persone che hanno bisogno di ascolto e di qualcuno che comprenda il loro stato d’animo.
3. Programmare regolari momenti di riflessione o meditazione
Ad alcune persone in stato di ansia da coronavirus che mi hanno consultato in questi giorni ho proposto un semplice esercizio di visualizzazione creativa: “immagina te stessa/o al termine di questo periodo. Quale suggerimento avresti da offrirti per sfruttare al meglio il tempo da trascorrere in questo momento?”.
E’ stato molto interessante notare come, sorprendentemente, le persone più sensibili rimproveravano addirittura loro stesse per il tempo perso trascorso intrappolate in emozioni eccessivamente negative e pessimistiche, formulando quindi poi con decisione il sincero proposito di utilizzare il tempo trascorso a casa nel modo più costruttivo e produttivo possibile.
Per affrontare l’ansia da coronavirus è possibile dunque utilizzare piccoli spazi di riflessione e meditazione. Oltre ad esercizi come quello appena suggerito, è possibile fare qualche riflessione personale anche sui seguenti aspetti:
- Che cosa mi può insegnare su mè stessa/o e sul mondo l’attuale periodo di difficoltà?
- Quali potranno essere le riflessioni di ampio aspetto umanistico che ci troveremo a fare una volta superato tutto questo?
- Qual’è il senso esistenziale che attribuisco ai momenti di crisi o ai cambiamenti in generale?
4. Tenere un diario dei propri progressi nella gestione dell’ansia da coronavirus
Per monitorare i propri successi e il corretto utilizzo del tempo durante la giornata è possibile trascrivere in un diario personale le riflessioni che si sono fatte durante la giornata, il modo in cui si è passati ad effettuare qualche azione pratica, l’effetto che ha avuto su di noi, ecc.
Dovrebbe essere una sorta di “revisione serale” della nostra giornata. Alcuni esempi di domande da porre a noi stessi possono essere i seguenti:
- Cosa ho appreso oggi sul modo migliore per affrontare l’ansia? Come posso migliorare ulteriormente?
- Ho usato consapevolmente e creativamente il tempo che ho a disposizione?
- Quali suggerimenti ho offerto alle persone a me care, per gestire la situazione?
5. Fare una riflessione specifica sulle proprie risorse psicologiche
E’ senza dubbio vero che ben pochi tra noi hanno esperienza diretta di una pandemia. Ma quanti possono affermare di non essersi mai trovati in situazioni di forte ansietà o preoccupazione? In qualche modo queste situazioni sono state affrontate e superate. E magari hanno anche costituito un’opportunità per rafforzare le proprie risorse psicologiche. Riflettiamo dunque sulla nostra situazione personale con domande come le seguenti:
- Come ho affrontato in passato situazioni che mi avevano creato grande ansia e preoccupazione?
- Che cosa mi hanno insegnato?
- Quali sono le mie migliori risorse personali su cui posso contare in momenti come questi? Quali di esse possono servirmi nell’attuale situazione?
- Come posso metterle a disposizione anche delle altre persone?
6. Impegnarsi in attività creative
Annoiarsi non aiuta certamente a combattere l’ansia da coronavirus. Anche trascorrere troppo tempo in attività banalmente ricreative o per “passare il tempo” non ha molto valore. Il tempo passa già da solo, non ha bisogno del nostro aiuto.
Perché dunque non approfittare per dedicarci a qualche attività più impegnativa? la nostra mente ha bisogno di mettersi alla prova, di ottenere risultati, di veder crescere le nostre abilità. Che sia una forma artistica, ingegneristica o di astrazione concettuale, poco importa.
Ciò che conta è riuscire a focalizzare le nostre energie sulla soluzione di problemi che aumentano il nostro senso di autostima ed autoefficacia. E’ un modo valido per potenziare le nostre risorse e affrontare con maggior “distacco critico” le nostre emozioni quando si tingono dei tratti disfunzionali dell’ansia.
7. Esercizi per l’uso della volontà
Il principio è il medesimo su cui si basa il punto precedente. Anche rafforzare la volontà ha un grande effetto sulla percezione della nostra capacità di affrontare le situazioni con efficacia, saggezza e buon senso.
Ci sono senza dubbio cose che procastiniamo da tempo e che potrebbe essere arrivato il momento di affrontare (una email da scrivere ferma da tempo, una telefonata che non abbiamo il coraggio di fare, un libro da leggere, ecc.). Ma anche la capacità di resistere alla tentazione di assumere abitudini alimentari scorrette può essere uno straordinario esercizio di volontà in questo momento in cui trascorriamo le giornate a pochi metri dal frigorifero.
8. Fare attenzione all’uso delle parole
Le parole vanno usate con cura ed attenzione. In linea generale, la medesima situazione può essere descritta utilizzando termini differenti. Ho notato ad esempio che alcune persone in ansia da coronavirus che mi hanno consultato in questi giorni utilizzavano la parola “quarantena” per descrivere uno stato che per il quale ho suggerito l’uso dell’espressione “isolamento volontario per senso di responsabilità verso le altre persone“.
Di questo in effetti si tratta. Dell’assunzione della propria responsabilità personale di fronte ad una situazione per la quale tutti abbiamo il dovere civile di contribuire a contenere e risolvere.
Se non abbiamo contratto il virus e non siamo venuti in contatto con persone diagnosticate, non siamo in quarantena. Utilizzare questo termine aggrava psicologicamente la situazione, ponendoci in uno stato d’animo più allarmato di quanto sia necessario. Prestiamo dunque attenzione al modo di esprimerci.
9. Rinviare le decisioni non urgenti
L’ansia da coronavirus può accentuarsi ulteriormente se nella nostra mente sono presenti altri motivi di preoccupazione. Se ci sono decisioni non urgenti che dobbiamo prendere su cui da tempo stiamo riflettendo, può essere utile dare a noi stessi l’autorizzazione a “metterle in pausa”.
Tutto ciò che non è urgente, andrebbe messo temporaneamente da parte. Altrimenti rischiamo non solo di appesantire la nostra ansia per la situazione attuale, ma anche di prendere pessime decisioni. Ciò che più conta è farlo consapevolmente e senza sentirsi atteggiamenti autosvalutativi nei propri confronti.
10. Mantenere un atteggiamento fiducioso
Per alcune persone può addirittura manifestarsi come una forma di fede religiosa che, come è ormai noto, è un fattore che in molte persone costituisce un valido aiuto nei momenti critici. Se abbiamo questo tipo di inclinazione, rimanendo in casa abbiamo la possibilità di mantenere o approfondire anche il nostro rapporto con la sacralità.
Più in generale, tutti possono però sviluppare un sereno atteggiamento di fiducia, nel fatto che anche questo momento difficile dovrà lasciare il posto ad una ripresa e a d un ritorno alla quotidianità a cui siamo abituati. Magari con rinnovato entusiasmo e consapevolezza. Ma soprattutto possiamo, anzi dobbiamo, sviluppare un sano atteggiamento di fiducia nella bellezza del cuore umano, del quale, anche nel mezzo di un dramma come quello attuale, molte persone ne offrono testimonianza.
E’ sufficiente pensare al senso di abnegazione del personale medico e di tutte le persone che in questo momento sono impegnate a garantire i servizi essenziali per rendersene conto. Diamoci dunque la possibilità anche di vedere in tutto questo un’opportunità per rivedere i valori in cui crediamo, il senso delle cose e i propositi per l’immediato futuro.
