Fermare il Rimuginio Mentale – 25 suggerimenti

In un articolo pubblicato su Psych Central dal titolo “25 Tips To Get Rid of Overthinking“, la dott.ssa Rachel Fintzy Woods offre alcuni suggerimenti pratici per affrontare il problema di un eccessivo rimuginio mentale. A volte, afferma l’autrice, la nostra mente può sembrare il nostro peggior nemico. Quando ci ritroviamo a pensare in modo eccessivo ad un problema i nostri pensieri ritornano insistentemente su scenari passati e futuri, con un’intensità a volte così pervasiva da creare in noi uno stato di sgradevole logorio.

Combattere la ruminazione mentale non appare un’impresa semplice. Riportiamo quindi di seguito sinteticamente i 25 suggerimenti riportati nell’articolo, con qualche commento aggiuntivo, con la speranza che possano costituire qualche semplice spunto di riflessione per chi si trova a dover fare i conti con problemi di questo tipo.

Mi preme comunque ricordare che quando l’insistenza del cosiddetto “rimuginio ossessivo” o del “pensiero a circuito chiuso” è tale da compromettere il benessere psicologico personale o, di riflesso, quello delle persone a noi care, può essere opportuno consultare un professionista.

1. Consapevolezza

Prima di tutto è opportuno prendere coscienza della situazione. Quando siamo preda di uno stato ansioso, che cosa accade esattamente nella nostra mente? Si tratta effettivamente di un “pensiero a circuito chiuso” oppure siamo in grado poi di arrivare ad una soluzione? Se non vi riusciamo, potrebbe trattarsi di ruminazione mentale.

2. Considerane il prezzo da pagare

Pensare eccessivamente fa senza dubbio più male che bene. Non dobbiamo illuderci che se riflettiamo abbastanza a lungo su un problema perverremo conseguentemente ad una logica conclusione. La ripetitività del pensiero può alterare la qualità del sonno, può ostacolare la creatività, può impedirci di apprezzare il presente o, più in generale, disperdere le nostre energie. Quando siamo in un simile stato di disagio, rischiamo di isolarci dalle persone o di utilizzare metodi inappropriati (come alcool o droghe) per spegnere il pensiero incessante.

Di regola, le grandi decisioni della vita umana hanno a che fare più con gli istinti e altri misteriosi fattori inconsci che con la volontà cosciente, le buone intenzioni, la ragionevolezza.

Carl Gustav Jung

3. Focalizzati sugli elementi positivi

Insistere nell’immaginare che cosa potrebbe andare storto in una determinata situazione contribuisce a generare timori che non sono necessariamente realistici. Dovremmo sforzarci di utilizzare la mente in senso produttivo, orientando il nostro pensiero su possibili scenari di soluzioni creative al nostro problema.

4. Prendere provvedimenti al più presto possibile

Al fine di evitare che l’abitudine alla ruminazione mentale si trasformi in una consolidata modalità di pensiero, è opportuno adottare qualche provvedimento nel più breve tempo possibile. Determinate connessioni neurali tendono infatti a rafforzarsi conformemente alla modalità prevalente secondo la quale determinate abitudini di pensiero vengono ripetute. Provare a spezzare determinati schemi mentali al più presto possibile renderà più probabile il successo.

5. Provare a distrarsi con attività rilassanti

Una temporanea distrazione può consentire alla mente di “fare una pausa”, ritornando con maggiore freschezza sul medesimo problema in un secondo tempo. A volte, per riuscire a vedere la situazione in modalità completamente nuova e creativa, è sufficiente parlare con un amico o impegnarsi in qualche attività ludica o sportiva.

6. Concentrati sulla prossima azione da compiere

Invece di lasciar libera la mente di spaziare in fantasiosi scenari futuri, potrebbe essere molto utile utilizzare le proprie forze in modo produttivo. A volte, per dire stop alla ruminazione mentale è sufficiente fare un solo passo in avanti. Anche nei piani più complessi non basta avere un obiettivo a lungo termine. E’ necessario avere chiara anche la prossima mossa da attuare. Per quanto possa apparire banale e lontana dalla soluzione ai nostri problemi, agire concretamente può alleviare l’ansia e l’ossessione.

7. Metti per iscritto i pensieri

Fa una lista di tutti i pensieri che più ti preoccupano, specificando il motivo per il quale possiedono una tale influenza su di te. Vedere tutto questo sulla carta può aiutare a vedere con maggiore chiarezza la situazione, evitando di dare credito a sentimenti di terrore o a logoranti pensieri a circuito chiuso. Il foglio può poi essere distrutto.

8. Trova spiegazioni e possibilità alternative alle tue preoccupazioni

Dopo aver trascritto i pensieri che determinano il rimuginio mentale, prova a fare un elenco delle cose che in quella stessa situazione sei in grado di affrontare serenamente e con competenza, e ciò che hai appreso nei momenti in cui sono invece stati fatti dei passi falsi.
Fare errori, prima o poi, è inevitabile per chiunque. Essi devono però servirci come spunto di riflessione per elaborare possibili alternative alla situazione e soluzioni più creative.

9. Assumi una corretta “distanza” dal problema

Se al posto tuo ci fosse una persona cara, quali consigli ti sentiresti di offrire per risolvere una determinata situazione? Assumere un corretto atteggiamento di distacco può consentire di collocare sé stessi alla giusta distanza rispetto alla situazione e poterla osservare in maniera più corretta.

10. Immagina un segnale di STOP

Quando la mente è ingarbugliata in pensieri a circuito chiuso, possiamo provare ad immaginare un segnale di STOP, ripetendo mentalmente anche la relativa parola. Più efficace ancora se, pronunciandolo, alziamo anche la mano. Questa può essere un’abitudine nuova che consente di rendersi conto che si è giunti ad un punto di eccessivo invischiamento nei pensieri, e che è ora di reindirizzare la mente su questioni più produttive.

11. Usa l’acronimo STOP

Usa la parola STOP come acronimo per ricordarti di:
1. Fermarti! (Stop)
2. Respira! (Take a breath)
3. Osserva cosa accade attorno a te! (Observe…)
4. Procedi con il prossimo passo! (Proceed…)
Tutto questo aiuta la mente a focalizzarsi sulle questioni essenziali e ad evitare pensieri intrusivi.

12. Scopri quando sei particolarmente vulnerabile al pensiero ossessivo e negativo

Stati psicofisici come la stanchezza, o emozioni come la solitudine o la rabbia, possono compromettere la capacità di formulare il pensiero con chiarezza, oltre a spingere verso un atteggiamento di negatività. E’ dunque essenziale ridonare equilibrio al proprio organismo nella sua globalità. A volte è sufficiente adottare qualche corretta abitudine alimentare o concedersi le necessarie ore di sonno.

13. Non usare il passato per predire il futuro

Anche se la situazioni attuale presenta analogie con momenti della vita che hanno condotto a qualche forma di insuccesso, non significa necessariamente essere “destinati” al fallimento ogni volta che la situazione si ripresenta. Forse è più sano concentrarsi sull’idea che, comunque sia andata, ora si è in possesso di maggiore consapevolezza ed esperienza.

14. Circondati di persone capaci di sdrammatizzare e di non “pensare troppo”

Si dice che tendiamo ad assumere i medesimi atteggiamenti che mostrano le cinque persone con cui trascorriamo la maggior parte del nostro tempo. La corretta scelta delle compagnie con cui condividere il nostro tempo, specialmente in momenti in cui la nostra mente è vittima di eccessivo rimuginio mentale, può rivelarsi dunque un aiuto prezioso.

15. Esprimi gratitudine

Nel momento in cui siamo in grado di renderci conto dei doni che la vita ci ha offerto, è senza dubbio più difficile essere attanagliati dalle preoccupazioni. Sarebbe dunque di grande beneficio ricordarsi sempre di esprimere la giusta gratitudine per tutto ciò per cui ci sentiamo fortunati. Anche se siamo intrappolati nella ruminazione mentale, è difficile non riuscire a pensare a qualcosa per cui sentiamo di voler ringraziare la vita.
A volte, per riuscire a vedere meglio il lato positivo della cosa, si può provare a mettere per iscritto una lista di cinque cose per cui ci sentiamo grati, magari facendosi aiutare da un buon amico per riuscire ad essere maggiormente obiettivi.

La gratitudine non è solo la principale virtù, ma anche la madre di tutte le altre

Marco Tullio Cicerone

16. Presenza mentale

Praticare la presenza mentale significa semplicemente “essere presenti a sé stessi”, prestare attenzione a ciò che si sta facendo in quel preciso istante. Radicarsi nella realtà del momento può essere un aiuto da non sottovalutare per allontanare il rimuginio ossessivo. La mente può rimanere orientata sul momento presente e non rimane intrappolata in schemi mentali che creano un grande dispendio di energie psichiche.
Per rimanere focalizzati, è sufficiente ripetere a sé stessi mentalmente la descrizione di ciò che si sta facendo, come ad esempio “sto lavando i piatti”, “mi sto lavando la faccia”, “sto curando le piante in giardino”, ecc.
Può essere un ottimo esercizio per tutti, dato che viviamo in un contesto sociale e lavorativo talmente ricco di stimoli da rendere molto difficoltosa la concentrazione su un unico aspetto.

17. Lascia dei promemoria nell’ambiente in cui vivi

Per calmare la nostra mente e mantenere il focus sul momento presente possiamo anche collocare nel nostro ambiente domestico o lavorativo dei promemoria (ad esempio un bigliettino) con dei pensieri-seme da cui trarre ispirazione. Possono essere anche frasi molto semplici come: “mantieni la semplicità”, “affronta un problema per volta”, “lascia correre le cose”, ecc.

18. Arrestare il rimuginio mentale con la Consapevolezza

Quali sono le cose davvero importanti nella nostra vita? Quali sono le nostre priorità più autentiche? Una riflessione sulle tematiche esistenziali più importanti per noi può aiutarci a riflettere sul modo in cui le preoccupazioni del momento si inseriscono (o meno) nello schema più generale della nostra vita.
Ma ci pone anche nella condizione di poter valutare quanto il martellare dei nostri pensieri del momento potrebbe influire negativamente, nel medio o lungo periodo, sulla realizzazione dei progetti che hanno grande importanza per noi.

19. Fissare un limite di tempo per prendere una decisione

Quando concediamo alla ruminazione ossessiva il potere di interferire con la nostra capacità di prendere decisioni in tempi ragionevoli, oltre a perdere molte energie psicofisiche corriamo anche il rischio di complicare le cose più del necessario. Senza dubbio per poter prendere decisioni importanti è necessario poter disporre del tempo sufficiente per poter raccogliere tutte le informazioni utili a fare la miglior scelta possibile. A volte però la decisione non si concretizza in tempi ottimali a causa della nostra incapacità di uscire dal rimuginio mentale in cui abbiamo intrappolato i nostri pensieri.
Può quindi essere utile porre a sé stessi una “data di scadenza” razionalmente sensata e un limite di tempo giornaliero (ad esempio mezz’ora) entro il quale impegnarsi a circoscrivere le riflessioni su un determinato problema. La mente, per la rimanente parte della giornata, può così rimanere libera di potersi concentrare anche su altri aspetti della quotidianità.

20. Fissare un limite sul numero di volte in cui si controllano le notizie sui social

Quando siamo attanagliati dal rimuginio mentale, la nostra mente è già vittima di un eccesso di informazioni. Perchè allora aggiungere altra benzina sul fuoco? Il silenzio è un valore oggi troppo spesso dimenticato. Non è solo il silenzio esteriore, ma soprattutto quello interiore. Limitare l’accesso ai nostri vari profili social a poche sessioni al giorno è un ottimo primo passo verso la creazione in noi stessi di qualche spazio di silenzio e pace mentale, estremamente utile soprattutto quando la nostra mente è vittima del pensiero ossessivo.

21. Concedersi pause ricreative regolari che allentano il rimuginio mentale

Per ridurre l’accumulo di ansia o tensione legate al “pensare troppo”, può essere d’aiuto l’assunzione della sana abitudine a concedersi alcune pause regolari, durante le quali fare qualche cosa di ricreativo. Scambiare due parole con un amico o un collega, prendendo un caffè, può essere sufficiente, purchè non si parli delle nostre preoccupazioni. Proviamo magari, per una volta, ad ascoltare con sincero interesse che cosa l’altro ci voglia comunicare. Proviamo ad empatizzare con le sue emozioni.

22. Impara qualcosa di nuovo

Quanto più si riesce a tenere impegnata la mente in qualcosa di interessante (leggere, frequentare corsi, andare in posti nuovi, ecc.) tanto meno spazio le sarà concesso per rimanere vittima del pensiero a circuito chiuso. Non di rado le migliori soluzioni emergono spontaneamente proprio quando la mente si concede un attimo di “stacco” da ciò su cui il pensiero si sofferma insistentemente.

23. Considera il rischio di soffrire di depressione o ansia eccessiva

La depressione si manifesta talvolta anche assieme a sintomi di tipo ansioso. Nel caso in cui il nostro rimuginio mentale abbia alla base una deflessione del tono dell’umore, o qualche eccessivo sintomo di tipo ansioso, è sempre possibile consultare uno psicologo per poter effettuare una valutazione sullo stato del nostro equilibrio psicologico.

24. Impara la differenza tra pensare e risolvere

Riflettere su un problema, anche a lungo, può risultare molto importante per riuscire a trovare la miglior soluzione possibile. Magari non quella perfetta, ma almeno la migliore che riusciamo a trovare in quel momento. E’ però molto importante rendersi conto che quando “pensiamo” tendiamo a focalizzare la mente sul problema, e tendenzialmente sulle possibili conseguenze negative. Dovremmo quindi razionalmente concentrarci su ciò che abbiamo appreso grazie alla nostra esperienza. Dovremmo valutare cosa possiamo fare ora e soprattutto quali possono essere le soluzioni ragionevolmente praticabili. In altre parole, dovremmo riuscire a spostare il focus del nostro rimuginio mentale dalla concentrazione sul problema alla concentrazione sulla soluzione.

25. Accettare se stessi nella globalità della situazione

Non di rado, quando siamo alle prese con una situazione problematica, proviamo disagio nei confronti di noi stessi, per una serie di ragioni. Potremmo tendere ad autosvalutarci per non essere in grado di risolverla; potremmo dubitare della nostra intelligenza; potremmo temere di sentirci giudicati negativamente dagli altri; potremmo provare imbarazzo, o persino rabbia.
Dobbiamo quindi prima di tutto fare lo sforzo di considerare più razionalmente la situazione, accettando i nostri limiti e valorizzando i nostri punti di forza. Arrivare ad una soluzione e ad uscire dalla trappola del pensiero ripetitivo è più facile se abbiamo stima in noi stessi e fiducia nelle nostre capacità. Rimanere aggrappati a schemi emozionali autolesivi a cui ci siamo abituati può solo generare maggiore sofferenza. Accettarci per come siamo è il primo passo per riuscire a vedere anche i nostri punti di forza e a riuscire con maggiore probabilità a focalizzarci sulla soluzione.